1. Levantamento básico dos dedos
Embora seja um exercício básico e bastante simples, levantar os dedos traz muitos benefícios para a saúde, já que não alongamos regularmente nossas mãos. Com um exercício curto e eficaz, você pode melhorar os movimentos dos dedos, melhorar a flexibilidade da articulação do pulso e aliviar possíveis dores caso trabalhe o dia todo no escritório.
Como fazer:
• Coloque a palma da mão sobre uma mesa ou sobre outra superfície plana, e deixe-a levemente curvada.
• Agora, deslize seus dedos, de modo que a palma se aplaine completamente e você possa sentir a superfície no centro da mão.
• Mantenha a posição por 30-60 segundos e volte.
• Repita este exercício 4 vezes para cada mão, com um descanso de 20 a 30 segundos entre cada um.
2. Reforçar o aperto com uma bola
O ideal é fazer esse exercício com uma bola flexível de silicone ou borracha, mas isso não te impede de fazer caso não tenha esse acessório. Pode ser um brinquedo macio ou até mesmo uma almofada. Ao fazer esse exercício, você terá benefícios em pouco tempo.
Como fazer:
• Coloque o objeto no meio da palma da mão e aperte-o o máximo possível por 5 segundos até sentir um tremor nos dedos.
• Solte, aguarde mais 5 segundos e repita o movimento.
• Repita esse exercício cerca de 15 vezes para cada mão.
3. Levantar os dedos
Com o passar dos anos, a palma aos poucos perde a flexibilidade, o que se reflete, entre outras coisas, no enfraquecimento dos dedos e na redução da amplitude dos movimentos. Mas com esse simples exercício, você terá melhorias significativas nos movimentos e mais facilidade de esticar os dedos, além de um aperto de mão mais forte.
Como fazer:
• Coloque a palma em uma superfície plana.
• Levante suavemente um dedo por vez, espere cerca de 2-3 segundos e coloque-o de volta na superfície.
• Você pode alternar de vez em quando, levantando todos os dedos ao mesmo tempo, incluindo o polegar.
• Repita este exercício de 8 a 12 vezes para cada mão.
4. Dobrando o polegar
Para melhorar o alcance dos movimentos dos dedos, é importante focar também no polegar, que ganha uma relativa independência na amplitude de seus movimentos e assume uma parte significativa na realização de muitas tarefas. Este exercício flexiona a base do polegar e o fortalece, e assim o dedo vai se cansar menos durante algum esforço.
Como fazer:
• Abra as mãos espalhando os dedos para os lados, até sentir um estiramento. Imagine que está criando uma longa linha imaginária da ponta do polegar até o mindinho.
• Agora, dobre seu polegar e mova-o para a base do mindinho, sentindo o estiramento na base do mindinho.
• Mantenha a posição por 30-60 segundos.
• Repita entre 4-5 vezes para cada mão, com uma pausa de 30 segundos entre cada exercício.
5. Fechamento dos dedos
Devido a lesões, inflamações, aumento da idade e vários outros motivos, os nódulos podem ficar rígidos e com movimentos musculares mais curtos e difíceis de serem feitos. A vantagem deste exercício é que ele movimenta todas as articulações, juntamente com os músculos auxiliares da palma da mão. Como resultado, você terá mais flexibilidade e sentirá menos dor.
Como fazer:
• Abra a mão com os dedos ligeiramente separados.
• Mova o polegar ligeiramente para a frente e faça o formato da letra ‘O’, tocando a ponta do polegar com cada dedo, mantendo os outros retos.
• Mantenha por 30-60 segundos.
• O exercício pode ser repetido até 4 vezes para cada mão.
6. Alongamento do pulso
Dentre todos esses exercícios para fortalecer as mãos, é importante não esquecer dos pulsos. Esta área, especialmente para quem passa a maior parte do dia na frente do computador, costuma doer devido à enorme pressão exercida sobre ele, principalmente com o uso do mouse. O exercício a seguir é uma forma simples e maravilhosa de reduzir o risco de inflamação do músculo e tendões, aliviar possíveis dores e melhorar a flexibilidade das articulações.
Como fazer:
• Estenda o braço para a frente e mantenha-o em um ângulo de 90 graus com o ombro.
• Agora dobre o pulso com a mão para cima, com a ajuda da outra mão para puxá-la para trás até sentir que os tendões do pulso e do antebraço estão sendo alongados. Depois, faça o mesmo com a mão para baixo.
• O exercício pode ser repetido até 4 vezes para cada mão, com um descanso de 10-20 segundos entre cada vez.
7. Resistência com elástico
Além de fazer exercícios para fortalecer o aperto de mão, também é preciso melhorar a abertura dela. Para isso, você só vai precisar de um elástico de borracha, preferencialmente grosso, para evitar que escape ou arrebente. Ao realizar regularmente este exercício, você pode melhorar a amplitude dos movimentos de cada dedo e reduzir possíveis dores nas articulações.
Como fazer:
• Junte as pontas dos dedos, mantendo a mão semifechada, com um espaço na palma da mão. Enrole o elástico perto da junta superior dos dedos.
• Abra seus dedos levemente para manter a borracha na mesma posição.
• Agora, abra os dedos da mão com cuidado para não os endireitar completamente.
• Mantenha a posição por aproximadamente 10 segundos e feche os dedos por 5 segundos.
• O exercício pode ser repetido até 6 vezes para cada mão.
8. Fortalecer o polegar com elástico
Após realizar esse exercício com frequência, você vai ter mais facilidade ao levantar objetos pesados, pois o polegar age como um suporte aos outros dedos, dando-os mais força e aderência.
Como fazer:
• Mantenha a mão reta com os dedos juntos.
• Coloque o elástico no centro da mão; o elástico deve aplicar uma pressão na base do polegar.
• Coloque a mão sobre uma superfície plana e comece a afastar o polegar dos outros dedos até criar um ângulo de cerca de 70 graus.
• Permaneça nesta posição por 30-60 segundos e retorne à posição inicial.
• O exercício pode ser repetido entre 5-10 vezes para cada mão, com um resto de meio minuto entre cada vez.
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